잠을 잘 수 있는 4-7-8 방법🌬️

잠들거나 불안감에서 벗어나는 것은 1-2-3만큼 결코 쉽지 않을 수 있지만, 일부 전문가들은 다른 일련의 숫자 – 4-7-8 – 이 기술을 수행하는 데 훨씬 더 가깝다고 믿습니다.
4-7-8 기법은 4회 호흡, 7회 호흡, 8회 호흡이 포함된 이완 운동이라고 서던캘리포니아대학교 켁 의과대학 임상 부교수인 라즈 다스굽타 박사는 이메일을 통해 말했습니다.
'이완 호흡'으로도 알려진 4-7-8은 호흡 조절 요법의 실천인 프라나야마에 고대 뿌리를 두고 있지만 2015년 통합의학 전문의 앤드류 웨일 박사가 대중화했습니다. 하버드 의과대학의 의학 강사이자 보스턴 브리검과 여성병원의 수면 및 일주기 장애 부과학자인 레베카 로빈스는 "많은 수면 장애는 모두 정신이 윙윙거리기 때문에 잠들기 힘들어하는 사람들에 관한 것"이라고 말했습니다. "하지만 4-7-8 기술과 같은 운동은 여러분에게 평화롭게 지내는 연습을 할 기회를 줍니다. 그리고 그것이 바로 우리가 잠자리에 들기 전에 해야 할 일입니다.""그것은 당신을 '잠들게 하는' 것이 아니라, 오히려 잠들 가능성을 증가시키기 위해 불안을 줄일 수 있습니다," 라고 뉴욕 주에 기반을 둔 임상 심리학자인 조슈아 탈이 말했습니다.
Weil에 따르면 4-7-8 방법은 어떠한 장비나 특정한 설정을 필요로 하지 않지만, 처음에 운동을 배울 때, 여러분은 등을 곧게 펴고 앉아야 합니다. 조용하고 조용한 곳에서 연습하는 것이 도움이 될 수 있다고 로빈스는 말했습니다. 일단 요령을 터득하면 침대에 누워서 그 기술을 사용할 수 있습니다.
전체 연습 동안, 혀의 끝을 윗 앞니 뒤에 있는 조직의 융기부에 대세요, 왜냐하면 여러분은 혀 주위로 입으로 숨을 내쉬게 될 것입니다. Weil에 따르면, 다음 단계를 따르세요.

1. 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 쉿 하는 소리를 내세요.
2. 입을 다물고 조용히 코로 숨을 들이마셔 정신적으로 4까지 세어라.
3. 7초 동안 숨을 참으세요.
4. 입으로 숨을 내쉬면서 8을 세어보세요.
5. 총 4번의 호흡 사이클 동안 이 과정을 세 번 더 반복하십시오.

Weil에 따르면, 각 단계에서 보내는 시간보다 4의 비율을 유지하고 7과 8의 계수를 유지하는 것이 더 중요하다고 합니다.
숨을 참는 데 어려움이 있다면 운동 속도를 높이되 3단계에 대한 비율(일관성)을 유지하라. 연습으로 여러분은 모든 것을 느리게 할 수 있고 점점 더 깊게 들이마시고 내쉬는 것에 익숙해질 수 있습니다," 라고 그의 웹사이트가 조언했습니다.
Dasgupta는 스트레스를 받을 때, 여러분의 교감신경계인 투쟁이나 도피 반응에 책임이 있는 여러분의 교감신경계가 지나치게 활동적이며, 이것은 여러분을 지나치게 자극받고 긴장을 풀고 잠으로 전환할 준비가 되지 않게 만든다고 말했습니다. "능동적인 교감 신경계는 빠르고 얕은 호흡뿐만 아니라 빠른 심박수를 유발할 수 있습니다."
"4-7-8 호흡 연습은 휴식과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 교감 활동을 감소시켜 신체를 더욱 편안한 수면에 도움이 되는 상태에 있게 한다"고 그는 덧붙였습니다. 부교감 시스템을 활성화하는 것은 또한 불안한 뇌에 "왜 나는 잠을 자지 않는가?" 말고도 집중할 수 있는 무언가를 준다. 탈이 말했습니다.
지지자들은 이 방법을 통해 맹세할 수 있지만, 4-7-8과 수면 및 기타 건강상의 이점 사이에 더 명확한 연관성을 확립하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 그는 덧붙였습니다.
탈은 "개입 전과 후를 비교할 때 4-7-8 호흡이 불안, 우울증, 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 일부 증거가 있지만, 내가 아는 바로는 4-7-8 호흡에 대한 대규모 무작위 대조군 실험은 없다"고 말했습니다. "일반적으로 횡격막 호흡이 이러한 증상에 미치는 (효과)에 대한 연구는 미비하며, 연구의 질이 좋지 않아 명확한 연관성이 없다."
태국에 있는 한 연구팀은 43명의 건강한 젊은 성인들을 대상으로 4-7-8 호흡이 심박수와 혈압에 미치는 즉각적인 영향을 연구했다. 참가자들은 이러한 건강 요인과 공복 혈당을 측정한 후, 각 세트 사이에 1분간의 정상 호흡과 함께 3세트당 6사이클 동안 4-7-8 호흡을 수행했습니다. 연구원들은 이 기술이 참가자들의 심박수와 혈압을 향상시킨다는 것을 발견했다고 7월에 발표된 한 연구에 따르면 밝혔습니다.
연구원들이 4-7-8 호흡과 같은 호흡 기술의 효과를 관찰했을 때, 그들은 누군가가 부교감 상태에 있다는 것을 나타내는 세타와 델타 뇌파의 증가를 보았다고 로빈스는 말했습니다. 4-7-8 기법과 같은 느린 호흡은 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시킨다.
Dasgupta는 "4-7-8 기술은 비교적 안전하지만 초보자라면 처음에는 약간 어지러움을 느낄 수 있다"고 말했습니다."정상적인 호흡은 산소를 들이마시는 것과 이산화탄소를 내쉬는 것 사이의 균형입니다. 숨을 들이마시는 것보다 더 많이 내쉬면서 이 균형을 깨뜨릴 때, (그것은) 체내에서 이산화탄소의 급격한 감소를 야기합니다," 라고 그가 말했습니다. "낮은 이산화탄소 수치는 뇌에 혈액을 공급하는 혈관의 협착으로 이어집니다. 뇌로의 혈액 공급의 감소는 현기증과 같은 증상으로 이어진다. 이것이 종종 천천히 시작하고 그 기술에 익숙해질 때까지 한 번에 3~4 사이클씩 연습하는 것이 권장되는 이유입니다."
Dasgupta는 "4-7-8 기술을 더 많이 연습할수록 더 잘 될 것이고, 몸과 마음이 스트레스와 불안을 관리하기 위한 일반적인 도구 목록에 더 많이 포함될 것"이라고 말했습니다. 어떤 사람들은 이 방법을 점진적인 근육 이완, 요가, 마음 챙김 또는 명상과 같은 다른 이완 연습과 결합합니다.
관리되지 않는 스트레스는 수면 장애의 형태로 머리를 기댈 수 있다고 로빈스는 말했습니다. "하지만 우리가 하루 동안 스트레스를 관리할 수 있을 때 (그리고) 이러한 호흡 기술 중 일부를 시행할 때, 우리는 우리의 삶에서 일어나는 사건들에 희생되는 대신 우리 자신을 운전석에 앉힐 수 있습니다."